Ukažte světu krásné paže

Kettler.cz 16. 8. 2011

Spolu s trenérkou Stáňou Chramostovou jsme pro vás připravili sadu prověřených a dokonale účinných cviků pro pevné a krásně tvarované paže, které se budou skvěle vyjímat v letním outfitu. Pusťte se do toho - cvičit můžete téměř kdekoliv.

Paže jsou tak trochu zrádné - prozradí náš věk i úroveň kondice, navíc jsou vystaveny na odiv častěji než populárnější problémové partie, břicho či zadeček. Přesto je při cvičení často opomíjíme a výsledkem pak mohou být ochablé svaly a nevzhledné kožní řasy, které na sebevědomí zrovna nepřidají. Nenáročným posilováním si však můžeme paže zpevnit a krásně vytvarovat. S trenérkou fitness, Stáňou Chramostovou z dámského fitcentra Hany Bany - externí odkaz, jsme pro vás vybrali speciální cviky, které vám pomohou dosáhnout štíhlých, pevných a sexy paží.

Následující sérii cviků můžete provádět kdykoliv, když máte právě chvilku volna.

Základní postavení

Stoupněte si do mírného rozkročení na šíři pánve, s kotníky, koleny a pánevními kostmi v jedné linii. Odemkněte kolena tak, aby nebyla přespříliš propnutá. Cviky vestoje provádějte narovnaná, podsaďte pánev a zpevněte spodní část břicha, abyste se neprohýbala v bedrech, ramena stahujte směrem dolů a mírně dozadu, a také bradu zasuňte mírně dozadu.

Všechny pohyby provádějte kontrolovaně a vnímejte, jak vaše tělo pracuje a jaké svaly zapojujete. Nezapomeňte dýchat - když sval pracuje, vydechujte, a při uvolnění svalu se hluboce nadechněte. Abyste skutečně docílila posílení paží a nepřetížila jiné svalové partie, soustřeďte se na správné provedení cviků.

1. Vsedě nebo vestoje upažte do výšky ramen s dlaněmi otočenými směrem k  podlaze. Kmitejte pažemi nahoru v rozsahu cca 20 cm a ve stejném rozsahu i dolů. Cvik opakujte 16x.

2. Při stejné výchozí pozici střídavě při nádechu předpažujte tak, abyste skončila v předpažení s dlaněmi směřujícími k sobě (jako kdybyste chtěla tlesknout) a při výdechu upažujte. Opět opakujete 16x.

3. Závěrečný cvik této minisérie je vzpažování. Při nádechu zvedáte natažené paže nad hlavu s dlaněmi otočenými vzhůru, až se vaše dlaně setkají. S výdechem se vracejte zpět do upažení. Cvik proveďte 16x.Tip: Při posilování bicepsů držte činky či posilovací gumičky vždy zespodu (dlaně při úchopu směřují nahoru) s lokty u těla; cviky na tricepsy vyžadují úchyt shora (dlaně směřují při předpažení k zemi).

Celý blok cvičení 3x opakujte a zkuste střídavě měnit tempo. Jak budete postupně sílit, můžete přidat zátěž - skvěle vám přitom poslouží třeba činkový set KETTLER se třemi páry činek různých hmotností.

Tip: Při posilování bicepsů držte činky či posilovací gumičky vždy zespodu (dlaně při úchopu směřují nahoru) s lokty u těla; cviky na tricepsy vyžadují úchyt shora (dlaně směřují při předpažení k zemi).

Dejte sbohem „tramvajovým pažím"

Stačí se v létě rozhlédnout po tramvaji a určitě nějaké objevíte. Tzv. „tramvajové paže" poznáte jednoduše, při držení se horní tyče se v horní části paže u ramene "vyvěsí" nevzhledné plandavé kožní řasy - oslabené tricepsy. Stáně Chramostové a jejím klientkám se na problematické tricepsy skvěle osvědčil speciální typ kliku, který můžete provádět doma či v kanceláři na židli (samozřejmě bez koleček), na lavičce v parku, nebo ve fitku na stepper bedýnce či posilovací lavici:

    Posaďte se na okraj židle nebo jiné podložky, dlaně položte vedle boků, prsty směřují dopředu. Předsuňte tělo a pomalu se spouštějte zadečkem ze židle dolů, až budou lokty svírat pravý úhel a celou váhu trupu budou držet zadní svaly paží (tricepsy). V této pozici vydržte 30 sekund nebo se zvedejte na pažích a klesejte zpět 15x. Můžete zkusit i tzv. přelévat váhu těla střídavě z pravé paže na levou - opět 30s.

    Pokud chcete posílit tricepsy i svaly horní části zad zároveň, zkuste stříhat pažemi nataženými za zády s dlaněmi směrem vzhůru, střídavě levou přes pravou a naopak. Při cviku pravidelně dýchejte a kontrolujte si  zasazená ramena, která by se neměla zvedat k uším. Obměnou tohoto cviku může být kmitání rukama nataženýma za zády v malém rozsahu nahoru a zpět - 15 x s dlaněmi vzhůru nebo 15 x s dlaněmi otočenými k zemi. Efekt cvičení umocníte například použitím zátěžových manžet.

Velmi účinným cvikem na tricepsové svaly jsou klasické kliky. Pokud s cvičením začínáte, zkoušejte nejdříve  tzv. dámský klik, kdy se opíráte o kolena místo o špičky nohou. Máte-li již tělo zpevněné natolik, abyste udržela při kliku pevný střed těla, můžete zkusit i klasický pánský klik. Perfektní pomůckou je také klikovací adaptér , který vám umožní zatížit svalstvo pod jiným úhlem a v  maximálním rozsahu, a navíc šetří pojivové tkáně, především v oblasti zápěstí.

Autor: Vlasta Tichá